Comment renforcer le bas du dos: exercices pour renforcer les muscles à la maison

Des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos vous aideront à garder une belle posture, de réaliser de sport ou de danse succès. Mais le plus important – ils pour les années à venir garderont une colonne vertébrale en bonne santé. Correctement en chargeant les muscles, vous retirez la charge de la colonne vertébrale. Et c'est la meilleure prévention de nombreuses maladies des vertèbres et des disques intervertébraux. Renforcer le bas du dos vous aider des ascenseurs, fentes, hyperextension, classique exercices comme les escarpins ou populaire maintenant la posture du serpent». Et si vous vosstanavlivaetes après l'aggravation des maladies de la colonne vertébrale, il sera proposé les services de simples exercices thérapeutiques.

Les règles générales

En effectuant des exercices pour renforcer la colonne lombaire, il faut toujours écouter son corps. Ne vous penchez pas trop, éviter l'inconfort pendant l'exercice, votre but n'est pas d'atteindre des records sportifs, et maintenir leur santé. Rappelez-vous, il ya différentes de la douleur. La douleur de la fatigue qui indique que vous faites des progrès dans le renforcement de la taille. Et il ya dangereux de la douleur, dont la cause – dans les maladies de la colonne vertébrale ou les organes internes. Leur est facile de distinguer – «fatigués» de la douleur apporter une satisfaction, il est agréable de se relaxer. Dangereuse attaque la douleur au cours de la leçon ne vous donnera pas continuer l'exercice, l'exercice devient plus pénible et doit cesser immédiatement.

Pratiquer régulièrement, sinon le corps ne s'habitue à l'effort et raffermissant pas se manifester. Avec le temps, doucement augmenter la charge de travail.

Si vous ressentez des crampes et des douleurs pendant l'exercice, arrêtez immédiatement la session. Certains exercices peuvent sembler faciles, mais n'en abusez pas. Même si le mouvement est très facile à faire, peut-être qu'un trop grand nombre de répétitions et d'approches ne sera pas bénéfique pour le renforcement du dos.

Faites les exercices avec la bonne technique, écoutez les recommandations de l'instructeur ou entraîneur. Mauvaise méthode de formation ne vous profitera en rien et est susceptible d'aggraver votre état. Tout en étant dans la maison, il faut encore plus réceptif à l'écoute de votre corps. Si on observe la pathologie de la colonne vertébrale, découvrez l'avis d'un médecin sur les exercices qui ont choisi. Pas la peine de faire proposés des exercices pour le bas du dos en cas de grossesse, peu de temps après la fracture de la colonne vertébrale et au moment de l'exacerbation de la maladie.

L'entraînement

Avant de commencer l'exercice, le rouler. Les articulations et les ligaments doivent être préchauffé avant la charge.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Attendez que le moment de la colonne vertébrale sent une relaxation complète.
2. Sans quitter la position, poussez la région lombaire dans le sol et tenez quelques secondes. Encore vous détendre. Effectuez une douzaine de ces répétitions.
3. En restant dans la même position, soulevez les fesses du sol de sorte que le corps est resté direct. Restez quelques secondes, détendez-vous, suivez le même nombre de répétitions.

Exercices

Musculature développée de la région lombaire de la colonne vertébrale – la meilleure protection contre la maladie dégénérative du disque, la courbure de la colonne vertébrale et de la hernie. De solides muscles se retirer de la charge de la colonne vertébrale et le maintenir. En conséquence, le tissu cartilagineux des disques intervertébraux sont en bonne forme. Si certains de ces problèmes ont déjà été observées, consultez votre médecin sur l'opportunité de faire des exercices de renforcement du dos.

Bateau

Couché sur le ventre et bras tendus, soulevez la tête, les jambes et les mains. Restez dans cette position jusqu'à ce que fatigué. Avec le temps, augmentez la charge. Vous pouvez également effectuer l'exercice dans cette version: les mains tirez sur la ligne du corps, soulevez la tête et les jambes pendant quelques secondes. Effectuez 15 répétitions.

Stretching

Assis sur le sol, pliez les jambes dans les articulations du genou. Serrez les cuisses et les jambes, puis abaissez la tête le plus possible dans le thorax. Détendez-vous en douceur, suivez les quelques fois.

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Lever les jambes

Allongez-vous sur le ventre, soulever les pieds du tapis de la file d'attente. Après cetted'entraînement soulevez avec les jambes de la file d'attente, mais ce n'est pas le point le plus haut d'environ quatre secondes. En soulevant les jambes de la file d'attente, soulevez ensuite en même temps, avec de la file d'attente et ainsi de suite.

L'inverse de resserrage

Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin, le ventre et la poitrine de la parole. Prêter attention, pour le corps et les pieds gisaient sur la droite. Respirez doucement, de respirer au moment de la levée. L'exercice s'étend de la cuisse et pozvonochnuu de la musculature.

Les brusques mouvements des mains et des pieds

Levez-vous à quatre pattes, les mains mettez un peu plus large que les épaules. Faites des fentes simultanément la jambe droite et la main gauche, puis vice-versa. Le dos doit être lisse et ne pas être dans une position de «roue». L'exercice vous aidera à stabiliser les muscles de la colonne vertébrale.

Latérale de planck

Allongez-vous sur le côté, faites-le repose coude. Soulevez les hanches du sol et de rester dans cette position au début de dix secondes, et avec le temps jusqu'à trente. Le corps doit rester bien droit, sur une ligne droite. En plus tendue point de chaque répétition de rester 2 secondes, l'approche comprend une douzaine de répétitions. Ainsi, vous deviendrez plus robustes et renforcer le bas du dos.

Backlinks ciseaux

Allongez-vous sur le ventre, les bras de la mettre sous la tête. Soulevez les membres inférieurs, diluer et de croiser leurs. Pieds assurez doivent se tenir droit. Il sera suffisant de trois séries de 8 reps.

Hyperextension

Pour effectuer vous devrez vous procurer un projectile ou de remise en forme de la balle. Reposer ses sur un projectile ou la balle d'une bassine, regardant vers le bas. Fixez les pieds, mettez les mains sur la nuque. Effectuez les relances torse, le dos droit, peu avant le sommet du. De façon optimale sera de faire les quatre approches de la douzaine de répétitions.

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Serpent de la posture

Allongez-vous sur le ventre, uprites les mains dans le sol et au maximum prognite le dos en arrière. C'est un exercice populaire est venu de yoga.

Le chat

Debout sur ses quatre pattes, pliez et dépliez le dos. Dans ce cas, lorsque les reins au point le plus bas, besoin de lever la tête, et quand, en haut à baisser. Mouvement fluide.

La posture de l'enfant

Assis sur les talons, un peu maigre, en étendant les bras vers l'avant. Gardez cette position quelques secondes, peu à peu, augmenter la charge de travail.

La natation

Nageant habituelle de faire du crawl, vous renforcez les muscles du dos, refaites un grand vertèbres lombaires-sacrée de la division. D'abord, il sera assez pour nager une demi-heure. Ensuite, vous devez augmenter progressivement la charge de travail, l'écoute de votre corps.

Medi charge

Comment renforcer les muscles du dos ostéochondrose ou les rhumatismes? Si vous rencontrez des maladies utile sera économe raffermissante du complexe. Il peut également aider à étirer la colonne vertébrale, qui libérera les disques intervertébraux, soulager l'inflammation et de libérer serr le tissu nerveux. Cette charge facilitera la chronique des douleurs musculaires au niveau des vertèbres lombaire:

• Allongez-vous sur le dos, saisissez les pieds et de rester autant que possible jusqu'à ce que le sentiment d'inconfort. Détendez-vous. Effectuez environ 6 répétitions;
• Couché sur le dos, pliez vos genoux et vous permet de siroter les pieds à gauche, tête à droite, puis vice-versa. Ainsi, vous pouvez en douceur charger le bas du dos. 9 répétitions sera suffisant;
• Couché sur le dos, placez vos pieds sur la largeur des épaules, pliant avec l'articulation du genou. Inspirez profondément, si profondément que les fesses étaient vdavlennymi dans la surface. Puis soufflez, en soulevant le maximum déjà de la poitrine. Faites 10 répétitions.