Les exercices sur le ballon pour la colonne vertébrale: hernie, ostéochondrose, vidéo

Modernes de la profession suggèrent un mode de vie sédentaire, ce qui entraîne l'apparition de douleurs dans le dos, avec qui vous permettront d'exercices fitbole pour la colonne vertébrale. Les médecins conseillent d'utiliser cette fonctionnalité à un projectile, car il ne nécessite pas de dépenses importantes, donne la possibilité de procéder à des exercices à la maison sans la surveillance d'un spécialiste. Des exercices avec le ballon de la colonne vertébrale sont recommandés pour la correction de la posture, l'ostéochondrose, l'ostéoporose, ainsi que le renforcement musculaire. Lors de la grossesse gymnastique soulage sur le bas du dos.

Qu'est-ce que fitball?

Fitball universel de matériel de sport. Selon la forme d'un grand ballon (le diamètre moyen de 45-85 cm). Les types de ces projectiles:

1. Sur les surfaces lisses, avec les boutons, les poignées (les cornes).
2. Selon la forme standard ronde, ovale.

La balle est adapté pour les personnes d'âge, de taille, car il peut supporter un poids jusqu'à 300 kg de Missile polyvalent, mais le choix d'un diamètre de fitball, il faut prendre en considération sa croissance. La proportion approximative de la croissance et de la taille de la balle:

• Jusqu'à 150 cm – 45 cm;
• Jusqu'à 165 cm – 55 cm;
• Jusqu'à 185 cm – 65 cm;
• Jusqu'à 200 cm – 75 cm;
• Plus de 200 cm – 85 voir

Conseil: lors de l'achat de s'asseoir sur un ballon d'exercice, si les genoux sont été levées vers le haut - il est nécessaire de choisir un diamètre supérieur.

En faisant des exercices pour le dos à fitbole il est nécessaire de rappeler quelques règles:

1. Pour péter le corps devrait commencer avec de petites charges, un petit nombre d'approches, en augmentant progressivement. Il est nécessaire, pour éviter d'éventuelles blessures, entorses, de l'inconfort.
2. À des classes d'aborder de façon responsable, en particulier avec un problème de dos. Ignorant les conseils et les règles d'exercice danger, après quoi restaurer le dos difficile.
3. Pas la peine de croire aux mythes que la balle peut éclater, plus paralysant. Le matériau de ces projectiles est durable, cela signifie que le préjudice n'est pas le responsable.
4. Quand il commence à sembler que la charge n'apportent pas le résultat escompté, la peine de gonfler le ballon, en faisant un pas ferme. Les muscles du dos vont travailler activement.

Nous vous conseillons de lire: les étirements de la colonne vertébrale hernie à la maison.

Série d'exercices sur fitbole

Aide à soulager le stress d'étirement.

1. Se mettre à genoux, en les plaçant devant la balle.
2. Baisser les mains sur le dessus de fitball, en tenant le boîtier en parallèle avec le sol.
3. Expirez - soulever et arrondir le dos, une balle de transférer le corps à la tête de l'abaisser à la poitrine.
4. Rester dans cette position 30 secondes, en gardant le souffle régulier.
5. Inspirez - prendre la position de départ, un peu de repos et de ré-exécuter.

L'utilisation régulière de l'exécution de l'exercice contribue à l'alignement de la colonne vertébrale pour soulager la tension dans la région lombaire.

Un exercice pour étirer la colonne vertébrale, aider à la lutte contre l'ostéochondrose: par extrusion.

1. S'asseoir sur le dessus de fitball, les jambes plier les genoux, les mains en s'appuyant sur le mur.
2. Inspirez – balle maximum de revenir en arrière, laissant les mains immobiles. Colonne vertébrale sera étendu.
3. Rester dans cette position 2 à 3 minutes, en gardant une respiration régulière.
4. Expirez prendre position initiale.

Roulage sur fitbole développent la flexibilité de la colonne vertébrale, aident à la stagnation de sels dans le dos.

1. Couché sur le dos, pour jeter les pieds sur le ballon, le repose-mains, raskinutymi sur les côtés.
2. Faire des rifts avec le ballon vers la gauche et vers la droite pour le genou touchait le sol. Essayer de déplacer seulement tazobedrennymi les articulations, n'aidant des mains.

Après une longue journée de travail, sentir la tension dans le dos pour détendre les muscles:

1. S'allonger sur le dos de la balle, tirer les pieds, les pieds contre le sol, les mains de jeter un coup derrière la tête, toucher les paumes de sexe.
2. Doit être calme, uniforme de la respiration. Lors de l'inspiration, le corps a besoin de se détendre, l'expiration – facilement, en douceur de la souche.

L'exercice visant à élaborer des hanches:

1. Avec la plus-dos droit, prendre le dessus de la balle.
2. Faire la circulaire de la rotation des hanches, en gardant le même rythme. Nécessairement d'observer le rythme de la respiration, qui doit être calme, tranquille, tranquille.

Pour renforcer les muscles du dos et de la presse vous proposons un ensemble d'exercices:

• S'allonger sur le dessus de la balle, en s'appuyant sur le sol des mains et des pieds. Tendre les bras et la jambe opposée (par exemple la main gauche jambe droite). Cette situation retarder de 4 à 5 secondes. Au moment de l'expiration de revenir à sa position d'origine. Changer un bras et une jambe, et l'exécuter à nouveau.
• Couché sur le ventre sur le ballon, bas des jambes et les mains vers le bas. Inspirez - tirer la fois les mains et les pieds, le corps doit être parallèle au sol. Expirez lentement prendrela position de départ.
• Se coucher le ventre en haut du ballon, les mains touchent le sol. Essayer de soulever les jambes droites au-dessus du niveau du corps. L'exercice est déjà pour les plus expérimentés, les amateurs d'activités fitbole. Renforce non seulement les muscles du dos, mais la presse.
• Uslozhnennoe l'exercice précédent. Couché le ventre sur le dessus de la balle, les mains prenez le ballon. Lever les jambes un peu au-dessus du niveau du torse. Pour maintenir l'équilibre, les muscles se raidir.
• Idéal pour les athlètes formés. Prendre la position de l'accent couché, en mettant les pieds sur le projectile. Inspirez - serrer les genoux à la poitrine, expirez prendre position. Renforce les muscles du bas du dos, les abdominaux, les épaules.
• L'exercice précédent dans uslozhnennom la forme: d'adopter la même position. Inspirez - augmenter le bassin, si essayons de faire kuvirok, les genoux garder aussi droites que possible. Rester environ 2 à 3 secondes. Expirez prendre position.
• Pour ceux qui veulent faire plus non seulement les muscles du dos, mais les fesses. Prendre la position couchée sur le sol, mettre le pied sur le dessus de la balle, les mains doivent se trouver le long du corps. Soulever le bassin au maximum vers le haut, en gardant l'équilibre, s'attarder environ 4 à 6 secondes, revenir à l'état. Lors de l'exécution soyez prudent, si la force musculaire n'est pas assez pour garder son équilibre, il vaut mieux commencer l'exercice avec le sexe.
• S'allonger sur le ventre sur le ballon, les mains enlever de la tête, des chaussettes appui sur le sol (si difficile de résister, des talons de fixer la position à l'aide d'un mur. Soulever le boîtier le long du plancher. Vise à renforcer les reins et le muscle fessier.

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L'exercice pendant la grossesse

Le complexe vise à soulager les tensions avec les reins, le renforcement des muscles du dos, ce qui facilitera le processus de gestation de l'enfant.

• Assis sur le haut de la balle, garder le dos lisse, tête de tendre le bras vers le haut, les épaules vers le bas. Les mains lever parallèles au sol, tenir sur un seul niveau. Plier le bras gauche, serrer le coude près du corps et de l'envoyer en arrière. La position rappelle natyagivanie de la corde de l'arc. De même, répéter pour la main droite.
• Assis sur le dessus de fitball tirer la colonne vertébrale, les bras doivent être pliés aux coudes, coudes serrés au corps. En gardant les coudes de la coque, diluer de l'avant-bras, de les maintenir à l'horizontale. Tenter de réduire l'omoplate plus forte, de s'attarder sur les 2-3 secondes, de prendre la position de départ.
• Garder le dos plat, assis sur fitbole, tendre les mains, en les gardant parallèles au sol. Abaisser le boîtier vers le bas à un angle de 60-45 degrés au sol, les mains pliés aux coudes. Relier les omoplates, n'est pas l'intimidation et les épaules. Dans cette position, redresser les mains, tout en inspirant. Plier le bras lors de la respiration et de se redresser.
• S'asseoir sur les genoux, le boîtier de l'incliner à un angle de 45 à 60 degrés, placez les paumes sur les cuisses. Les mains jointes, de l'envoyer à la main, boîtier incliner ci-dessous. Joindre l'omoplate, en baissant les épaules, revenir à l'état.
• Pour les exercices prennent une autre balle de plus petite taille. S'asseoir sur le sol, tournant le dos à la fitbolu, presser la nuque et les épaules, une petite balle coincer les pieds, ecarter les genoux. Faire de vos mains derrière votre tête, les plier pour les avant-bras s'unirent. Le maximum se détendre, à se maintenir à cette position pendant environ 2 minutes.

Si l'inconfort se produit, les experts conseillent de mettre une couverture ou un tapis de fitness sous les fesses.

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Sur les avantages des exercices avec fitbolom pour le dos peut parler à l'infini. Choisissez donc vos exercices, à intervalles réguliers, alors dos sera toujours en bonne forme, et d'être excellent.